Las extensas jornadas de trabajo frente a la computadora son responsables de cambios en la postura corporal, que a la larga pueden causar molestias y lesiones graves. Afortunadamente, teniendo en cuenta medidas preventivas e incorporando pequeños recreos para realizar sencillos ejercicios podrás prevenir esta afección.
Cómo lograr una correcta postura frente a la computadora
Los siguientes consejos se refieren a la postura a nivel corporal:
- Cabeza: se debe encontrar en posición neutra, es decir, sin realizar antepulsión o retropulsión (deslizar la cabeza hacia delante o atrás respectivamente).
- Cuello (columna cervical): se debe encontrar en posición neutra con su leve curvatura natural.
- Columna dorsal: se debe encontrar en posición neutra con su leve curvatura natural.
- Hombros: lo mejor es que se encuentren relajados.
- Codos: deben estar en contacto con los apoyabrazos formando un ángulo recto de 90° junto con los hombros.
- Muñeca: deben encontrarse en leve extensión, respetando la posición en reposo natural.
- Columna lumbar: se debe encontrar en posición neutra con su leve curvatura natural. También se puede colocar un almohadón detrás para que los discos intervertebrales descansen.
- Isquiones: son parte del esqueleto de la pelvis y deben estar apoyados sobres la silla permitiendo que la columna lumbar se estabilice y quede recta.
- Abdomen: lo mejor es realizar una leve contracción, llevando el ombligo hacia adentro para lograr una contrafuerza con las vértebras lumbares. Así se consigue que estas no hagan un sobreesfuerzo en mantener el cuerpo recto y carguen todo el peso en los discos intervertebrales.
- Caderas: se deben encontrar en posición de flexión, formando un ángulo de 90° junto con el tronco.
- Plantas de los pies: lo ideal es que se encuentre en contacto con el suelo.
- Rodillas: deben estar separadas a la altura del ancho de las caderas, en posición de flexión, formando un ángulo de 90° con los muslos y las piernas.
- Tobillos: deben estar separados en posición neutra. Se puede colocar un objeto debajo de los pies para darle altura y que los tobillos queden a 90° de flexión con los pies y las piernas. También pueden colocarse en una leve flexión dorsal ayudados por el objeto que se encuentra debajo de los pies.
- Pies: deben estar separados, colocando la planta de los pies en el suelo o sobre algún objeto permitiendo que se formen los ángulos correspondientes para alinear el cuerpo.
Ejercicios para estirar en el trabajo
Recuerda, es importante tomar descansos regulares cuando trabajas frente a la computadora para no sobreexigir al cuerpo en una misma posición. Estos recreos también servirán para que realices los siguientes ejercicios:
Cuello y cabeza
Lateralización o inclinación
Para este ejercicio debes estar sentado con los pies bien apoyados (como explicamos en la posición ergonómica).
Luego inclina la cabeza hacia un lado y coloca la mano de ese mismo lado sobre la oreja que apunta al techo para ayudarte a llevarla al hombro.
Mantén esa posición durante 20 a 30 segundos y luego repite con el lado contrario.
Inclinación y leve rotación
Para este ejercicio debes estar sentado con los pies bien apoyados (como explicamos en la posición ergonómica).
Inclina y haz una leve rotación de cabeza, los ojos deben mirar hacia el hombro hacia el que rotes (puedes ayudarte con la mano en la cabeza).
Luego, de manera lenta para no marearte, vuelve al centro y repite el movimiento, pero hacia el otro lado. Intenta hacer tres repeticiones de entre 20 y 30 segundos.
Rotación
Para este ejercicio debes estar sentado con los pies bien apoyados (como explicamos en la posición ergonómica).
Rota la cabeza hacia un lado, la mirada acompaña el movimiento (no debes mirar hacia arriba ni hacia abajo).
Puedes ayudarte con la mano contraria al lado que rotes, colocando la palma en el mentón. Mantén durante 20 a 30 segundos y luego repite en el lado contrario. Haz tres repeticiones en cada lado.
Flexión
Para este ejercicio debes estar sentado con los pies bien apoyados (como explicamos en la posición ergonómica).
Lleva la cabeza y el mentón hacia el pecho produciendo una flexión de cabeza y cuello. Puedes ayudarme con las manos colocándolas con las palmas abiertas por detrás de la cabeza.
Este ejercicio debe durar entre 20 y 30 segundos y puedes repetirlo hasta tres veces.
